운동이 내 몸을 망친다 : 국가대표 주치의 나영무 박사의 대국민 운동 처방전

목차 (Table of Contents)

• 목차
• 운동을 시작하기 전에 = 4
• 1부 골병 든 몸으로 운동하지 마라
• 1. 내 몸을 망치는 운동＆생활습관 18
• 한꺼번에 많이 빨리 하면 장땡이다? = 15
• 기초체력도 모르면서 운동한다고 덤비지 마라! = 17
• 스트레칭, 얕보면 큰 코 다칠 수 있다 = 21
• 나쁜 자세로 운동하면 몸이 고장난다 = 25
• 하나에만 치우친 운동은 몸에 무리를 준다! = 28
• 관절 일부만 사용하면 힘도 약하고 다치기 쉽다! = 31
• 운동 중독으로 만신창이가 될 수 있다! = 33
• 수분이나 영양 섭취 없는 운동은 위험하다! = 35
• 부주의한 운동은 균형 감각을 떨어뜨린다! = 37
• 근육 밸런스가 없으면 다친다! = 39
• 배가 나오면 운동하다 다칠 수 있다 = 44
• 반쪽짜리 운동은 괜히 땀만 흘리는 셈 = 48
• 'O'자 다리, 'X'자 다리인 사람은 운동 방법을 달리 해야 한다! = 51
• 통증과 붓기 방치하면 큰 코 다친다! = 53
• 반대쪽 운동으로 평소 틀어져 있는 몸을 바로잡아야 한다 = 55
• 아침에 일어나 개운치 않으면 의심하자! = 74
• 폼이 나쁘면 다친다! = 76
• 운동 직후 음주는 몸을 망친다! = 78
• 2. 내가 가지고 있는 정체불명의 운동 상식 8
• 운동은 아파야 효과가 있다? = 80
• 근육통은 운동으로 풀어야 한다? = 83
• 눌러서 아픈 곳은 아픈 게 아니다? = 85
• 마라톤 하기 전 스프레이는 만병통치약? = 87
• 딴딴한 근육이 건강한 근육이다? = 89
• 테이핑 하면 무조건 안전하다? = 91
• 여자가 근력 운동을 하면 몸매를 망친다? = 93
• 배고파야 운동이 잘된다? = 95
• 3. 잘못된 운동으로 생기는 질환 7
• 근육 손상 = 98
• 힘줄 손상 = 100
• 연골 손상 = 104
• 인대 손상 = 110
• 활액막염, 점액낭염 = 113
• 피로 골절 = 116
• 척추, 골반의 변형 = 118
• 2부 운동, 제대로 알고 올바로 하자
• 1. 올바른 운동을 하려면 이것부터 알아두자
• 운동은 언제 하는 것이 좋을까? = 123
• 어떤 운동을 하는 것이 내 몸에 좋을까? = 125
• 근ㆍ골격이 건강해지는 근력 강화 운동을 해라 = 127
• 심폐와 혈관계를 강화시키는 유산소 운동을 해라 = 132
• 유연성을 키우는 체조와 스트레칭을 해라 = 137
• 나에게 꼭 맞는 운동 시간은 얼마나 될까? = 141
• 2. 운동 전후 식이와 물 섭취는 어떻게 할까
• 운동 전후 영양 섭취하기 = 145
• 균형 잡힌 식사 지침 = 148
• 가장 중요한 영양소 물 섭취하기 = 150
• 적당한 휴식 취하기 = 152
• 3. 목적별로 어떤 운동을 하는 게 좋을까?
• 살을 빼기 위한 운동 = 155
• 근력을 강화시키는 운동 = 159
• 노화를 막기 위한 운동 = 175
• 3부 내 몸에 꼭 맞는 운동을 찾아라
• 1. 나에게 맞는 운동 찾기 : 내가 좋아하고 해보고 싶은 운동에 도전해라 = 181
• 손쉽고 익숙한 운동, 걷기
• 심폐 건강에 좋은 운동, 조깅
• 매력만점 국민 스포츠, 등산
• 남녀노소 즐기는 운동, 자전거
• 효과적인 유산소 운동, 수영
• 근력을 키우는 피트니스 트레이닝
• 심신이 건강해지는 운동, 요가
• 즐겁게 하는 운동, 에어로빅
• 재미있는 단체 운동, 축구
• 집중력이 필요한 운동, 골프
• 활동량 많은 전신 운동, 테니스
• 겨울철 인기 스포츠, 스키와 스노보드
• 놀면서 즐기는 운동, 인라인 스케이트
• 2. 운동으로 인한 통증 해소법
• 걷기, 자세와 운동화가 관건이다 = 200
• 피트니스하다 누구나 어깨 통증을 경험한다 = 206
• 갑작스러운 조깅은 다리와 발에 무리를 준다 = 211
• 자전거 타다 한눈 팔면 큰 부상으로 이어진다 = 213
• 만약 어깨 통증이 있다면 수영은 금물이다 = 215
• 종합병동, 골프 = 216
• 다친 발목 꼭 다치는 축구 = 221
• 부딪히면 대형사고, 스키와 스노보드 = 223
• 잘 낫지 않는 테니스 엘보 = 224
• 욕심이 화근이 되는 요가 = 225
• 골반이 유연하지 않으면 십중팔구 다치는 인라인 스케이트 = 227
• 4부 운동, 하고나서 아플 땐 참지 마라
• 1. 운동 후 통증은 어떻게 해야 할까?
• 자가 마사지 이완요법 = 231
• 목의 통증 해소법 = 233
• 어깨 부위의 통증 해소법 = 236
• 팔꿈치의 통증 해소법 = 240
• 손목관절과 손 통증 해소법 = 242
• 등과 갈비뼈 통증 해소법 = 244
• 허리의 통증 해소법 = 246
• 허벅지 근육과 무릎 통증 해소법 = 248
• 무릎관절과 슬개골 견인 통증 해소법 = 252
• 발목관절과 발의 근육 통증 해소법 = 254
• 발가락 굽힘 근육과 발가락 모임 근육 통증 해소법 = 257
• 간단한 도구를 이용한 근육 관리법 = 259
• 2. 몸이 아플 때 운동은 어떻게 해야 할까?
• 무릎에 관절염이 있을 때 = 266
• 척추 디스크가 있을 때 = 270
• 온몸의 근육이 뭉쳐 있을 때 = 272
• 힘줄에 문제가 있을 때 = 274
• 3. 부위별 통증 해소를 위한 건강 관리 운동법 6
• 허리에 통증이 있을 때 = 278
• 목에 통증이 있을 때 = 293
• 어깨에 통증이 있을 때 = 297
• 골반에 통증이 있을 때 = 303
• 무릎에 통증이 있을 때 = 307
• 발목과 발에 통증이 있을 때 = 313
• 부록 : 쉽게 체크하고 알아보는 내 몸 자가 진단
• 건강한 생활관리 평가 = 321
• 건강한 생체리듬 평가 = 322
• 스트레스 증상 자가 테스트 = 323
• 기초체력 평가 = 325
• 올바른 자세 평가 = 328
• 폼 롤러(Foam roller)사용법 = 330
• 스트레칭 하기 = 333