(슈퍼모델 김소연의) 임산부 요가 : + 산후 다이어트

목차 (Table of Contents)

• 목차
• Prologue = 4
• PART 1 엄마와 태아를 건강하게 하는 요가
• 요가, 임산부에게 왜 좋을까요? = 14
• 체중 관리가 순산과 산후 회복을 도와요 = 20
• 요가와 자연식으로 체중을 조절하세요 = 22
• 임신 중 몸의 변화, 궁금한 것이 너무 많아! = 26
• Special Page 홈 스파로 스트레스를 씻어내요 = 28
• PART 2 요가 동작을 응용한 스트레칭
• 바른 자세는 통증을 줄여주는 약이 돼요 = 32
• 요가 동작을 응용한 기본 스트레칭 = 34
• 경직된 목 근육을 푸는 목 돌리기 = 36
• 굳은 어깨와 등을 풀어주는 등과 옆구리 늘려주기 = 38
• 골반을 유연하게 하는 골반으로 원 그리기 = 40
• 척추의 중심을 맞추는 팔 교차하기 = 42
• 다리 부기를 완화하는 상체 숙이기 = 44
• 발목 관절과 근육을 강화하는 무릎 굽혀 발등 눌러주기 = 46
• Special Page 워킹맘도 사무실에서 요가하세요 = 48
• 뒷목 풀기 = 48
• 어깨 풀기 1 = 49
• 어깨 풀기 2 = 50
• 의자에 앉아 어깨 누르기 = 51
• 의자에 앉아 허리 비틀기 = 52
• 의자에 앉아 한쪽 무릎 누르기 = 53
• 의자 잡고 어깨 누르기 = 54
• 의자 잡고 다리 들어올리기 = 55
• 의자 잡고 종아리 당기기 = 56
• 다리 붓기 풀기 = 57
• PART 3 임산부에게 꼭 맞춘 신체 부위별 임산부 요가
• 태아의 두뇌 발달까지 돕는 요가 호흡법 = 60
• 어깨와 팔 운동
• 심폐 기능을 향상시키는 팔꿈치 크게 돌리기 = 62
• 어깨와 등 근육을 풀어주는 등 뒤에서 양손 잡기 = 63
• 유연성을 기르는 엎드려 가슴 열기 = 64
• 가슴과 등 운동
• 뭉친 등과 어깨 근육을 풀어주는 등 말아주기 = 66
• 머리를 맑게 하는 머리 뒤로 젖히기 = 67
• 답답한 가슴과 어깨 통증을 완화하는 누워서 가슴 열기 = 68
• 허리 운동
• 자궁의 위치를 바로잡는 엉덩이 들어 올리기 = 70
• 허리와 복근을 강화하는 누워서 다리 내리기 = 72
• 허리를 유연하게 하는 허리 비틀기 = 73
• 골반 운동
• 골반을 유연하게 하는 다리 들어 골반 열기 = 74
• 다리 붓기를 완화하는 다리 뒤로 뻗기 = 75
• 골반과 고관절을 강화하는 무릎 벌려 누르기 = 76
• 하체의 혈액 순환을 돕는 다리 벌려 상체 기울이기 = 78
• 신장 기능을 강화하는 앉아서 가슴 열기 = 80
• 허벅지 근력을 강화하는 누워서 종아리 들기 = 82
• 다리와 복부의 근력을 강화시키는 다리 짚고 팔 뻗기 = 84
• 벽을 이용한 운동
• 허리와 등의 피로를 푸는 허리 비틀어 벽 짚기 = 86
• 어깨와 허리 근육을 푸는 벽에 손 짚고 어깨 누르기 = 87
• 하체를 강화하는 벽에 기대 앉았다 일어나기 = 88
• 균형 감각을 키우는 나무처럼 서기 = 89
• 하체의 혈액 순환을 돕는 종아리 펴고 발끝 당기기 = 90
• 골반의 유연성을 키우는 골반과 고관절 스트레칭 = 91
• Special Page 임산부를 위한 천연팩 마사지 = 92
• PART 4 자연 분만에 도움이 되는 순산 요가
• 출산에 필요한 근육을 알고 운동하세요 = 96
• 준비 운동 : 혈액 순환을 원활하게 하는 누워서 팔다리 털기 = 98
• 복근 운동 : 골반과 복근의 탄력을 높이는 누워서 다리 벌리기 = 99
• 골반 운동
• 역아를 방지하는 엎드려 골반 열기 = 100
• 순산을 돕는 앉아서 골반 열기 = 102
• 허리 운동 : 허리 통증을 완화하는 등 말았다 펴기 = 103
• Special Page 진통과 아이가 탄생하는 과정 = 104
• PART 5 남편과 함께하는 태교 요가 데이트
• 아기의 오감과 부성을 키우는 태동 놀이 = 108
• 옆구리 근육을 풀어주는 등 맞대고 팔 뻗기 = 112
• 척추의 근육을 유연하게 하는 등 맞대고 상체 비틀기 = 113
• 골반과 허리를 유연하게 하는 등 맞대고 허리 돌리기 = 114
• 등 근육과 척추 스트레칭 앞뒤로 상체 기울이기 = 116
• 하체의 혈액 순환을 돕는 다리 벌리고 상체 당기기 = 118
• 다리의 근력을 강화하는 투명 의자에 앉기 = 120
• 어깨와 다리 뒤쪽을 풀어주는 허리 숙여 어깨 기울이기 = 122
• 전신의 근육을 풀어주는 다리 들어 밀어주기 = 124
• 다리와 복부의 근력을 강화하는 무릎 구부려 팔 뻗기 = 126
• 아내의 통증을 줄여주는 남편의 마사지 = 128
• 아내를 위한 손과 발 지압 마사지 = 130
• Special Page 태아와 엄마의 교감과 안정을 돕는 명상 태교 = 134
• PART 6 임신 전보다 아름다운 몸을 만드는 산후 다이어트 요가
• 출산으로 변형된 몸을 다듬어주는 산후 요가 = 138
• 벌어진 골반 조여주기 1 누워서 무릎 모으기 = 140
• 벌어진 골반 조여주기 2 누워서 다리 뻗기 = 141
• 어깨와 허리를 바로 세우는 무릎 세우고 허리 비틀기 = 142
• 골반을 바로잡는 앉아서 허리 비틀기 = 143
• 매끈한 엉덩이 라인 만들기 1 누워서 무릎 세워 다리 당기기 = 144
• 매끈한 엉덩이 라인 만들기 2 무릎 포개어 골반 조이기 = 145
• 복부 근육을 강화하는 누워서 머리 위로 다리 넘기기 = 146
• 잃어버린 복부의 탄력을 되찾는 팔 뻗어 윗몸 일으키기 = 148